Рис можно разделить по разным параметрам:
По сорту. Жасмин, басмати, арборио,…
Как уже было сказано, в мире очень много разновидностей, но наиболее распространённых коммерческих сортов, встречающихся у нас в магазинах, наверное, около 10−20. Мы не будем пытаться разобраться в особенностях каждого сорта, сосредоточимся на более общих параметрах. Единственное, отмечу, что так называемый дикий рис (Акватика) — вовсе не рис, а другое родственное растение — эту информацию мы узнали только когда готовили данную статью.
По кулинарному предназначению. Для суши, для плова, для ризотто, для каши.
За всё время использования риса в пищу люди придумали множество рецептов с этой крупой и подметили, какой рис для чего лучше подходит.
По размеру и форме зерна. Длиннозёрный, среднезёрный, круглозёрный.
Длинные сорта риса, как правило, самые ароматные и наиболее распространены в кухнях по всему миру. Их зёрнышки в сваренном виде плотные и рассыпчатые. Среднезёрные сорта почти не имеют своего выраженного аромата, но хорошо впитывают вкусы продуктов, с которыми готовятся. В готовом виде зёрна более мягкие, чем длиннозёрные сорта. В круглозёрном рисе больше всего крахмала, который при варке становится липким, поэтому его используют для суши, каш, пудингов, десертов.
По типу крахмала. С большим содержанием амилозы либо амилопектина.
Любой рис состоит преимущественно из крахмалов (сложных углеводов), но именно форма зерна, как правило, определяет, из какого именно крахмала состоит рис и можно ли тот или иной сорт назвать быстрым или медленным углеводом. В крахмале круглого риса больше вещества «амилопектин», такой крахмал сильнее разваривается, делая рис более мягким и клейким. В крахмале длинного риса больше полисахаридов с названием «амилоза», благодаря которому зёрнышки лучше держат форму и остаются плотными и рассыпчатыми после варки.
По способу обработки. Белый шлифованный, коричневый нешлифованный, пропаренный, смолотый в муку.
Сразу скажу, пропаренный рис мы не покупаем. Пишут, что такая обработка позволяет сохранить больше витаминов и уменьшить ГИ, но на практике столкнулись однажды, что сваренный пропаренный рис сильно вонял навозом. По запросу в гугле оказалось, что это частое явление, и поговаривают, что данный способ обработки просто напросто позволяет продлить сроки хранения риса, который уже вот-вот испортится. Но это информация на уровне слухов и отзывов, а вот разницу между шлифованным и нешлифованным рисовым зерном разберём подробнее, опираясь на научные исследования.
Польза риса.
Итак, мы разделили рис по разным параметрам, так какой же из них полезнее?
Начну с плохой новости. Исследования показывают (в конце статьи будут ссылки на все исследования), что любой рис содержит в себе опасный для здоровья мышьяк. По видимому, этот элемент попадает в зёрна из почвы и грунтовых вод. Мышьяк может содержаться практически везде в малых дозах, но именно рис накапливает его в себе больше, чем другие популярные зерновые культуры.
Количество мышьяка непосредственно в тарелке может сильно варьироваться от региона произрастания риса и от способа его приготовления. Выяснили, что в нешлифованном виде рис содержит больше мышьяка, чем тот же рис, но очищенный от оболочки. И многие диетологи стали советовать употреблять именно белый рис. Однако, позже провели другое исследование, целью которого было выяснить, как много мышьяка из риса попадает к нам в кровоток. В результате оказалось, что нет разницы между тем, какой рис вы едите. Уровень мышьяка в организме тех, кто съел чашку бурого риса и тех, кто съел чашку белого риса, вырос на одни и те же 65% по сравнению с теми, кто не ел рис вообще. Так что по этому параметру белый и коричневый рис можно не сравнивать — не смотря на большее количество мышьяка в необработанном рисе, за счёт большего количества клетчатки, в наш кровоток его попадает не больше, чем из белого риса.
В конце статьи расскажу, какие есть способы уменьшения количества мышьяка в рисе при его приготовлении.
Если же сравнивать пользу коричневого и белого риса по другим параметром, необработанный рис становится лидером.
Коричневый рис содержит в 4 раза больше клетчатки, чем белый. Часть этой клетчатки является пребиотиком — пищей для нашей симбиотной микрофлоры. При шлифовке в рисе теряются практически все витамины и фитонутриенты. В рисовых отрубях (той самой шелухе, которую снимают с коричневого риса, чтобы превратить его в белый) были найдены различные полезные вещества, в том числе те, которые могут помочь снизить уровень холестерина, снизить рост раковых клеток, усилить имунную систему и барьерную защиту организма. Есть исследования, показывающие связь между употреблением коричневого риса и снижением риска развития рака, и с увеличении мышечной силы. Пигментированый нешлифованный рис (красный, чёрный, фиолетовый), может быть в ещё богче полезными веществами.
Почему же тогда большинство людей едят белый рис?
Он дольше хранится и, как следствие, стоит дешевле. Ещё многим он кажется более вкусным. Но это, скорее, лишь дело привычки. Одно из исследований показало, что большинство азиатов даже не задумывались о том, что можно готовить необработаный рис и попробовав его во время исследования признали, что на вкус он не хуже белого.
Выбирая рис по форме зёрен, лучше отдавать предпочтение длиннозёрным сортам. Это обусловлено содержанием в нём большего количества резистентного медленно расщепляемого крахмала. Скорость усвоения углеводов из клейкого крахмала с высоким содержанием амилопектина (круглозёрный рис), гораздо выше, чем скорость усвоения крахмалов из длиннозёрного риса с большим содержанием амилозы. Мягкий, клейкий, разваренный круглозёрный рис даст больший всплеск глюкозы в крови с дальнейшим его понижением, чувством усталости и голода. В долгосрочной перспективе это может стать причиной развития диабета. Так что его можно считать менее полезным, чем длинные сорта.
Говорят, если есть остывший рис, то скорость усвоения глюкозы будет ниже. И это действительно так, часть крахмалов при остывании восстанавливают свою резистентность (способность сопротивляться перевариванию), однако разница совсем не велика, чтобы отказываться от только что приготовленных блюд. Максимум, что можно получить — это 10−15% снижение усвояемости, и то это сработает не со всеми сортами риса.
Вывод: в виду наличия в любом рисе опасного мышьяка, есть смысл сократить употребление риса или отказаться от него вовсе. Тем более, если есть альтернатива, почему бы не выбрать другие зёрна для приготовления?
Но если очень хочется именно рис, есть смысл отдавать предпочтение длиннозёрным сортам риса и именно нешлифованному зерну — коричневый, бурый, красный, чёрный рис. В таком рисе будет гораздо больше полезных веществ, он не даст резкого всплеска глюкозы в крови и насытит на длительное время.
А чтобы сделать рис более безопасным, замочите его перед варкой в воде хотя бы на пару часов, а лучше на ночь. Или варите его в большом количестве воды, 1 к 6, а по готовности слейте лишнюю воду и промойте рис. Это поможет избавиться от значительной части мышьяка в рисе. Однако, такой способ не подходит для приготовления каш, пудингов и липкого риса для суши — вспоминайте об этом каждый раз, когде решите заказать где-нибудь ролл или рисовую кашу.
Ссылки на статьи и исследования, использованные в подготовке статьи:
https://nutritionfacts.org/video/brown-black-purple-red-unlike-white-rice/#sources
https://nutritionfacts.org/video/which-rice-has-less-arsenic-black-brown-red-white-or-wild/#sources
https://befirst.info/blog/rezistentnyj_krahmal_kakoj_ris_est_gotovyj_ili_holodnyj_
https://www.youtube.com/watch?v=v6sSZfObqlE